// CALCULATEUR
Entre ta VO2max (ou estime-la), ta course et tes produits : vois tes réserves de glycogène fondre heure par heure, et reçois un plan « quoi prendre & quand » pour ne jamais taper le mur.
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// CHOISIS TA COURSE
Une page dédiée par discipline (pré-réglée), ou utilise le calculateur générique ci-dessous.
// ÉTAPE 1 — PROFIL
Ta cylindrée et ton gabarit fixent ta dépense d’énergie.
Marathon, trail, semi ou triathlon : la stratégie glucides et hydratation change avec la durée, l'intensité et le dénivelé. Choisis ton type de course en haut du calculateur pour pré-remplir tes paramètres, puis ajuste.
42,195 km · plat
Sur un marathon, tes réserves de glycogène couvrent à peine 90 à 120 minutes d'effort : au-delà, sans apport régulier de glucides, l'allure s'effondre — c'est le mur, souvent vers le 30e km. La stratégie : viser 60 à 90 g de glucides par heure (gels, boisson), commencer tôt, et entraîner son intestin pour tolérer le débit le jour J.
dénivelé +++
En trail, le dénivelé multiplie la dépense énergétique et la durée allonge tout : on peut brûler bien plus de glucides qu'on n'en absorbe. L'allure plus basse en montée permet d'alterner gels, boisson et solide (barres) ; la gestion de la chaleur, de l'hydratation et du sodium devient aussi déterminante que les glucides.
10–21 km · rapide
Sur 10 km à semi-marathon, l'intensité est élevée mais la durée reste sous les 2 heures : le glycogène suffit presque, et 30 à 60 g de glucides par heure (voire un simple gel à mi-course sur un semi) permettent de tenir l'allure jusqu'au bout sans surcharger l'estomac.
longue distance
Sur un triathlon longue distance, l'effort dépasse souvent 4 à 5 heures : c'est le terrain où l'on peut — et où l'on doit — viser le haut de la fourchette, jusqu'à 90 g de glucides par heure, en profitant du vélo pour s'alimenter. L'hydratation et le sodium sur la durée sont décisifs. (Estimation simplifiée à partir d'un effort continu.)